Начать бегать с нуля для похудения - мотивация, правила, предостережения, программа.

Начать бегать с нуля для похудения - мотивация, правила, предостережения, программа.

Порой путь к стройности не прост. Как начать бегать с нуля для похудения - об этом рано или поздно задумывается каждый желающий избавиться от лишнего веса. И правильно делает - систематические пробежки в нужном ритме и при соблюдении важных правил во много раз эффективнее и полезнее изнурительных диет. Хотя правильное питание при физических нагрузках только ускорит жиросжигание. Вы будете не просто худеть, а приводить в форму мышцы, сердечный ритм. Ощутите прилив энергии после каждого забега, избавитесь от плохих мыслей. Ведь не зря говорят, что здоровый дух практически синоним здорового тела.

Как начать бегать с нуля для похудения? Конечно, важно настроиться морально. И это, пожалуй, самое сложное. Все остальное под силу даже ребенку. Но чтобы бег имел успех, мы откроем вам некоторые секреты, благодаря которым ваше тело достигнет намеченных результатов. Бегать по утрам или вечерам - решаете вы. Но большинство специалистов уверены, что утренние пробежки эффективнее в плане похудения, потому что в начале дня организмом активно расходуются накопленные "вчерашние" углеводы. И, кстати, именно утром в воздухе наибольшая концентрация кислорода, когда улицы еще не заполнены выхлопными газами. Бегать можно где угодно - на тротуарах, стадионах, в парках. Не стесняйтесь прохожих - спорт никогда не выйдет из моды, и вскоре вашим успехам будут только завидовать. Итак, начинаем разбирать в подробностях то, как начать бегать, чтобы худеть.



Перед первой пробежкой


Вставать нужно очень рано, лучше с восходом солнца, потому что до бега необходима небольшая разминка. Она нужна, чтобы не было возможных растяжений, повреждений суставов или мышц. Разминка проста, здесь нет особых правил - несколько махов руками и ногами, наклоны, круговые движения - и вы уже готовы к пробежке.

Примерно за час до и после бега не желательно есть. Но если слишком голодно, заварите горстку хлопьев или съешьте зеленое яблоко. А пить, конечно же, можно и нужно. Еще правила:
  • Купите удобные кроссовки. Это залог безопасности и приятных пробежек. Обувь должна быть удобной, а лучше - специальной для беговых занятий;
  • Питайтесь так, чтобы в меню преобладали белки. В целом, калорийность пищи, которую вы съедаете за день в несколько приемов, должна составлять 2400 калорий. Ни в коем случае не голодайте - это приводит к срывам.



Внутренний настрой


Ничто так не мотивирует к похудению, как отражение в зеркале. Идея начать бегать не дает вам покоя, но вы боитесь остановиться на полпути, а то и раньше? Не делайте из своей идеи главную цель в жизни. Расслабьтесь и начните настраиваться на работу над собой. Хотя многим помогает думать, что бегать - это не труд, а развлечение самого себя, игра с собой. Полезная привычка бегать (в отличие от всех вредных) не приобретается за один день. И организм сначала будет долго сопротивляться, прежде чем поймет, насколько это здорово. Главный мотиватор - это ваше тело, которое срочно нуждается в коррекции. Хороший стимул - записывать, какие чувства вы испытываете до бега и после него. Можно стимулировать себя системой поощрений. То есть за успешные и регулярные пробежки вы что-то покупаете себе из вещей, косметики и т.д.

Пробежки способствуют обновлению клеток, улучшают состояние кожи, укрепляют иммунитет, оберегают от стресса - и это тоже весомый аргумент в пользу того, начинать ли бегать, чтобы сбросить вес.


Первый старт


Если вы давно не тренировались, и физические нагрузки в целом организм испытывает редко, то будьте готовы к усталости и мышечным болям после первого забега. И этот факт - не повод отказа от дальнейших пробежек. Скоро боли пройдут, и на смену им придет чувство радости, удовлетворения и воодушевления от спортивных нагрузок. Кстати, от мышечных болей спасает шоколад, лучше горький.
Итак, первая пробежка не должна продолжаться более 20 минут. Еще правила эффективного бега с нуля:
  • Дыхание. Все просто - вдыхаете носом, выдыхаете ртом, причем вдыхаете быстрее, чем выдыхаете. Примерно 2 беговых шага на вдох, 3 - на выдох. Если не получается - просто дышите ровно, не сбиваясь;
  • Постановка стопы. Во время приземления нагрузка должна приходиться на переднюю часть стопы, мягко переходя на всю стопу. Берегите пятки и никогда не приземляйтесь на них. Травмирование этой части стопы ведет к проблемам с позвоночником;
  • Положение тела. Плечи расправлены, голова в прямом положении, живот втянут. При этом смотрите вперед. Бегите тихо, как можно легче, мелкими шажочками.


Запомните правило - не нужно бежать, будто за вами кто-то гонится. Пробежка должна быть легкой, чтобы вы могли при этом не задыхаясь разговаривать.


Составляем программу


Чтобы не навредить своим мышцам и при этом начать худеть, первые 5 пробежек рекомендуем начинать с интенсивной ходьбы, и ею же и заканчивать занятие. Примерная программа на 7 дней:
  • Пн и Пт - разминка, интенсивная ходьба с переходом на бег и обратно;
  • Вт и Сб - 20-минутная пробежка с чередованием разных видов бега и их интенсивности;
  • Ср и Вс - отдых;
  • Чт - пробежка в виде подъема в гору 15-20 мин.


Таким образом занимайтесь первую неделю. На следующей к времени на бег добавляйте 10 минут, и так наращивайте время последующие 3 недели. Важное правило - не меньше 4 занятий в неделю и постепенное увеличение времени тренировок до 60 мин. И как только вы выходите на часовую пробежку, начинается интенсивное расщепление жиров, что сразу же отразится на весах.

Бег не избавит от веса, если тренировки будут похожи одна на другую. Всегда меняйте тип бега, устраивайте соревнования самой себе, достигайте собственных рекордов, намечайте цель в километрах или минутах. Собственную программу запишите на лист бумаги, повесьте на видном месте, и следуйте строго инструкции.



Бег на месте и на беговой дорожке


Есть заболевания, которые являются противопоказаниями к занятиям бегом. Это проблемы с сердцем, давлением, хронические болезни суставов и другие. Поэтому, если сомневаетесь, спросите разрешения у врача. Если состояние ваше в целом слабое, но серьезных недугов нет, занимайтесь бегом на месте, например, на беговой дорожке. Правила те же - положение тела, стопы, а также постепенное наращивание нагрузки.

Нет возможности бегать на беговой дорожке? Поверьте, выход есть всегда - простой бег на месте, желательно босиком. Лучше всего заниматься этим также утром на свежем воздухе или хотя бы в очень хорошо проветриваемом помещении. Бег можно заменять на спортивную ходьбу, если врач не разрешает большие нагрузки. Как начать бегать с нуля для похудения? Для начала - перестать искать повод для отказа от пробежек. Только вы и никто другой может изменить свою фигуру к лучшему. Откажитесь от сладкого, не ешьте на ночь. Даже эти простые правила вместе с регулярным бегом по утрам неизбежно приведут к снижению веса, после чего останется лишь поддерживать физическую форму.


Оставь комментарий