Углеводное окно после тренировки для похудения. В чем же состоит его особенность?

Углеводное окно после тренировки для похудения. В чем же состоит его особенность?

Сегодня будем разбираться с понятием - углеводное окно после тренировки для похудения. Что это такое и почему его необходимо закрывать? Нас много лет убеждали, что после занятий спортом лучше не есть вообще определенный промежуток времени, а получается, что это не совсем так. Любители здорового образа жизни и тренировок знают, что во время полноценных физических нагрузок человеческий организм вырабатывает гормоны адреналин и кортизол. Это способствует дальнейшему росту выносливости, силы. Эти вещества не перестают выделяться и с окончанием тренировки, а продолжают вырабатываться обычно еще 30 минут. Эти полчаса и принято называть углеводным окном. Его необходимо закрывать, а если быть точнее - заполнять. Необходимо это, чтобы организм не забирал необходимую ему энергию из мышц. Закрытие нужно как для увеличения мышечной массы, так и для сброса лишнего веса.

Углеводное окно после тренировки для похудения - это важнейшая помощь организму к возврату к нормальной жизнедеятельности. Окно дает возможность выработать, а значит, восстановить потраченную энергию. Считается, что лучшее заполнение окна - это сладкое. Это могут быть продукты, такие как шоколад, мед, сладкие фрукты - апельсины, яблоки или виноград. И не пугайтесь - это не навредит, а, наоборот, поможет фигуре. Всегда закрывайте углеводное окно, чтобы потраченные на занятия силы не были напрасными. Предлагаем вместе разобраться во всех тонкостях этого понятия.



Углеводное окно после тренировки для похудения. В чем же состоит его особенность?
Фазы восстановления


Вы можете заниматься каким угодно видом тренировок, но если это не является профессиональной деятельностью, вполне привычной для вашего организма, то период углеводного окна обязательно наступит. Сегодня это понятие настолько изучено, что в медицине его разделяют даже на этапы:
  • Быстрый восстановительный этап;
  • Замедленный восстановительный этап;
  • Суперкомпенсация;
  • Восстановительный отсроченный период.


Для быстрого снятия усталости и запуска механизма сжигания жиров после тренировок необходима срочная регенерация тканей. Этот процесс невозможен без изменения режима питания.


В чем парадокс?


Первые два восстановительных этапа - это тот период, когда организм на пике своей активности. Энергия восполнится за счет тех углеводов, что уже осели в виде жира и тех, которые вы приняли с пищей. Калорийная углеводная пища именно в период открытого окна не навредит фигуре, ведь только сейчас усвоение углеводов будет невероятно быстрым - в 4 р. быстрее, чем с обычным приемом пищи. Важно то, что незакрытое углеводное (иногда его называют анаболическое) окно в период, когда вы худеете, может дать обратный эффект, ведь нехватка углеводов в этот период замедляет метаболизм, отчего и накапливаются лишние килограммы. Более того:
  • Если голодание после физических нагрузок случается часто, то организм будет только наращивать запасы жира, стараясь сэкономить углеводы;
  • Не важно, какая цель тренировки - набор мышц или сброс веса, окно нужно закрывать всегда.



Закрываем правильно


Хотите похудеть, и тренировки направлены именно на это? Проводите их в утренние часы, еще лучше - на голодный желудок. С утра полисахарида гликогена в теле очень мало, и при физических упражнениях организм будет вынужден вместо него забирать энергию из жира. Не получается заниматься голодной? Запарьте на завтрак 2 ст.л. отрубей, либо съешьте парочку хлебцев, и приступайте к занятиям. А после тренировки съешьте что-то сладкое - шоколадку, мед, выпейте какао. Сладкие фрукты будут еще полезнее - бананы, мандарины, можно съесть порцию каши, бобовые, допустим ржаной хлеб, можно выпить свежего сока. Ну а чем закрывать окно, если ваша цель - и похудение, и набор мышечной массы.


Углеводы и белки для красивой фигуры


Красивой быть трудно, но мы упростим вам эту задачу. Чтобы тело не только достигло нужного веса, но и подтянулось, одних только углеводов после тренировки недостаточно. Нужны белки, особенно если вы любитель силовых упражнений, кардио-нагрузок. Именно аминокислоты приведут в норму мышцы. Поэтому ученые отдельно выделили такое понятие, как белково-углеводное окно. Одни считают, что его период - полчаса, другие - 2 часа. В любом случае, чем раньше вы восполните необходимое количество белков и углеводов, тем лучше.

Гликоген, что синтезируется в организме, и накапливается в печени и мышцах, во время физических занятий быстро разрушается, отчего мышцы и обеспечиваются энергией. После занятий спортом тело еще некоторое время пребывает в стрессе, расходование гликогенов все продолжается, и углеводно-белковое питание закроет дефицит глюкозы. Это сохранит мышцы, а также избавит вас от мышечных болей после занятий.

Те, для кого спорт - деятельность профессиональная, всегда имеют в своем запасе специальные, сбалансированные коктейли, которые можно купить в большинстве современных спортивных залов. Они же советуют не есть конфеты и пить сладкие напитки, а съедать что-либо менее калорийное из быстрых углеводов в размере 35 г. Белок же рассчитывается так - 1 г на 1 кг массы тела. Что же все-таки есть во время такого окна:
  • Что-либо кисломолочное - стакан ряженки, кефира или 200 г творога;
  • Протеиновый коктейль;
  • Молоко с яичным белком.


Постарайтесь высчитать, сколько калорий вы потеряли во время занятия. Поделив эту цифру пополам, вы получите объем калорийности пищи, что нужно потребить во время окна. Если занятия анаэробные, то делить пополам не нужно - съедаете столько, сколько потратили, это очень важно. Правильное питание при этом - 40% углеводной составляющей, 60% белковой. Один из вариантов протеинового коктейля:
  • Стакан молока;
  • Отварное яйцо и творог - итого 100 г;
  • 1 ст.л. любого варенья или сахара. Можно заменить на мед;
  • Несколько свежих ягод или кусочки фрукта, например, банан.


Все ингредиенты смешайте в блендере и пейте коктейль только свежим. Возможен и такой вариант - смесь стакана свежего морковного сока с 1/2 стакана молока. С молоком также можно мешать вареную гречку - около 3 ст.л. Все это - вкусный и полезный перекус, который не только восстановит силы и запустит процесс жиросжигания, но и укрепит мышцы, повысит настроение. Вы забудете даже о мыслях про пищевые срывы, ведь голодать не придется. Некоторые ученые считают, что углеводное окно после тренировки для похудения продолжает быть открытым еще 6 часов. Возможно, специалисты еще долго будут изучать это явление, но уже однозначно доказана эффективность питания сразу после тренировок для более качественного снижения жировой массы и увеличения мышечной. Берите с собой в спортзал молочный коктейль, пару фруктов, чтобы перекусить сразу. Забудьте о голоде и отказе от важных микроэлементов - строителей наших клеток и помощниках в создании красивой фигуры.


Оставь комментарий