Сложные углеводы. Список продуктов для похудения. Как работают углеводы?

Сложные углеводы. Список продуктов для похудения. Как работают углеводы?

Чем все-таки отличаются от простых сложные углеводы? Список продуктов для похудения интересует практически всех, кто решил стать на тропу похудения. И при этом не важно, каким путем решено идти к снижению веса - и силовые тренировки, и диеты требуют соблюдения жестких правил питания, где одним из важнейших пунктов является максимальное ограничение по углеводам. Значит ли это, что для сохранения красивых форм нужно максимально сократить их потребление? Наверное, многие ответят утвердительно. И это правильно. Но ведь углеводы - важнейший источник энергии. Лишив организм такого топлива, мы создадим себе массу серьезнейших проблем: ухудшение самочувствия, вялость, ощущение постоянной усталости, сбой в функционировании практически всех органов. Получается, что мы остановились перед замкнутым кругом: углеводы вредят, но и без них обойтись не получится. Но выход есть! Интересно? Читайте дальше!


Сложные углеводы. Список продуктов для похудения. Как работают углеводы?
Как "работают" углеводы?


Сложные углеводы (список продуктов для похудения составлялся с учетом их процентного соотношения) и простые - далеко не одно и то же. И это нужно четко уяснить. Обычно люди, стремящиеся сохранить формы, стараются не употреблять те продукты, в которых содержится много углеводов. И это правильное решение. Но только, если речь идет о легкоусвояемой энергии, или о простых углеводах. Именно они, попадая в ваш организм, приводят к скачку инсулина. Поджелудочная железа, отвечающая за нормализацию состояния, бдительно следит за концентрацией глюкозы. В случае, если вдруг норма сахара окажется выше нужной, излишки будут переработаны и отправлены "на склад" в виде жира.

Простые углеводы (моносахариды с дисахаридами, содержащиеся в сладостях, кондитерских изделиях, молочных продуктах, некоторых овощах) быстро насыщают, но и усваиваются они с не меньшей скоростью. Что отсюда следует? Потребление продуктов, обогащенных простыми углеводами, приводит к постоянным перекусам и связано это, в первую очередь, с постоянным чувством голода. Что же получается в итоге? Формы тела увеличиваются, а чувство голода остается. Но это лишь начало - с каждым килограммом приходят и новые проблемы: повышается давление, тяжелее работает сердце, появляется одышка... Стоит ли перечислять дальше?

К сложным углеводам организм реагирует иначе - они перерабатываются медленнее, усваиваются дольше. Мало того, при этом не происходит скачков инсулина, а при расщеплении так называемых "ненужных" продуктов почти не остается. В результате и бодрость длится дольше, сытость растягивается на несколько часов, да и работа ЖКТ остается в норме. Выходит, что углеводы организму все-таки нужны и преимущественно - сложные.

Углеводы имеют свой гликемический индекс. Его можно назвать показателем полезности продукта при диете - чем он выше, тем переработки в глюкозу проходит быстрее, тем менее полезен продукт. Допустим, крахмал - источник тех самых нужных сложных углеводов, однако ряд продуктов, его содержащих (белый очищенный рис, картофель любого сорта) к диетическим продуктам отнести нельзя, поскольку у них слишком высокий индекс. Поэтому всем, кто мечтает о стройности, придется научиться сортировать продукты, опираясь на их состав и ГИ.

Легкоусвояемые углеводы значительно увеличивают выработку инсулина, гормона построения, отвечающего за процесс роста тканей (в данном случае - жировых). Расщепление или затормаживается, или вообще останавливается (зависит от потребляемого количества). Иначе говоря, пока в нашей крови есть избыток инсулина, жир расщепляться не будет, но зато будет "строиться" организм (в данном случае - увеличиваться количество жира). Инсулин будет требовать постоянную подпитку. Поэтому съев утром что-то сладкое, уже через час вы захотите повторить удовольствие. Эта зависимость иногда сравнивается с наркотической и преодолеть ее действительно сложно; если этот замкнутый круг не разорвать, набор лишних килограммов не остановится.


Что должны знать худеющие?


1. Самый высокий процент сложных углеводов обнаружен в злаковых, причем, в цельных. В немалых количествах хранят его и растения, но преимущественно - в виде крахмалов и целлюлозы.

2. К полисахаридам (т.е. сложным углеводам) относят гликоген, пектин и клетчатку с крахмалом. Они имеют довольно сложное строение, поэтому не отличаются хорошей растворимостью. Гликоген, по большей части, расходуется при физических нагрузках, а тот, что концентрируется в печени, помогает поддерживать уровень глюкозы при отсутствии питания (от трапезы до трапезы).

3. Количество гликогена при массе, скажем, в 70 кг, должно составлять 325-330 гр. Объемы крахмала занимают 80% от всего количества углеводов:
  • зерновые и изделия из них (крупы, мука, макароны);
  • все бобовые, за исключением сои;
  • овощи.


Первичное расщепление крахмала происходит уже при пережевывании пищи (за это отвечает выделяющаяся слюна), а дальше продукты, уже прошедшие первичную обработку, перевариваются в ЖКТ до образования простых углеводов (именно они усваиваются организмом). Что касается пектинов, то их положительное влияние было доказано множественными исследованиями.


Что окажется в жировых отложениях?


Клетчатка в этом плане не опасна - она никогда не преобразуется в жир. По сути, это - пищевые волокна, позволяющие продлить чувство сытости, а заодно и очень деликатно почистить кишечник:
  • отруби;
  • зелень;
  • овощи.


Именно поэтому тем, кто отважился сесть на диету, позволяется при сильном чувстве голода перед сном съесть немного овощей.

Необходимая суточная доза углеводов для каждого индивидуальна и зависит от энергетических затрат. Для людей, физически не активных, она составляет около 450 гр. То, что съедается сверх нормы, откладывается организмом в жир.

Продукты, подвергшиеся переработке (кондитерские изделия, привычный нам сахар, мука в/с и т.п.), не отличаются особой ценностью, поскольку они при небольшом объеме дают слишком много калорий, поэтому из углеводной диеты их лучше исключить. Допустим, если вы решили съесть утром сдобную булочку и выпить сладкий чай с добавлением сливок, то, вероятнее всего, уже часа через или полтора вам снова захочется поесть. А все потому, что завтрак ваш составляли простые углеводы. А вот каша усваивалась бы несколько часов и до обеда о чувстве голода говорить бы не пришлось. Именно поэтому диетологи советуют составлять рацион так, чтобы 50% приходилось именно на углеводы.


Список углеводов


Мы составили список продуктов, содержащих как сложные, так и простые углеводы. Он поможет вам составить свое меню для похудения. Посмотрите, что присутствует на вашем столе - возможно, какие-то продукты лучше убрать, а какие-то, напротив, добавить.


Простые:
  • мед;
  • сахар (все виды);
  • кондитерские изделия (пирожные, пирожки, конфеты и т.д.);
  • белый хлеб, сдоба;
  • варенье и любые виды консервации с добавлением сахара;
  • все газированные напитки;
  • сладкие фрукты;
  • сиропы.


Сложные:
  • крупы;
  • макаронные изделия;
  • горох;
  • все сорта фасоли;
  • чечевица;
  • все сорта свеклы;
  • картофель;
  • злаки;
  • тыква;
  • морковь;
  • цельно зерновой хлеб.



Гликемический индекс


Еще проще ориентироваться, когда вы знаете ГИ конкретного продукта. Но важно понимать следующее: вреден не сам продукт с "зашкаливающим" ГИ, а его избыток и несвоевременное употребление. Допустим, сразу после серьезных нагрузок (например, после работы на тренажерах), быстроусвояемые углеводы в небольших количествах пойдут как раз на пользу - их энергия будет использоваться организмом для увеличения (роста) мышц. Но потребление простейших углеводов при низкой активности (например, когда вы коротаете вечерок перед телевизором) даже, казалось бы, в безобидном количестве (пара булочек, или кусочек тортика, или молочная шоколадка, запитых колой), обязательно отложатся про запас.

Высокий ГИ:
  • хлеб в/с, сдоба - 95-100;
  • лапша рисовая - 95-100;
  • картофель, приготовленный на костре, запеченный - 95;
  • обыкновенный (пропаренный) рис - 90;
  • натуральный мед - 90;
  • пакетированные ("быстрые") каши - 80-90;
  • морковь после термической обработки - 80-90;
  • готовые хлопья из кукурузы - 85;
  • пюре картофельное (без молока, без масла) - 80-85;
  • мюсли - от 80 и больше;
  • спортивные напитки - 75-85;
  • сладкая выпечка - от 70;
  • пшено, рисовая каша - от 70;
  • молочная шоколадка 70;
  • все напитки с газом - 70;
  • лапша из муки в/с - 70;
  • "любительские" пельмени - 70;
  • обыкновенный рис - 70;
  • сахар (любой вид) - 70.


Средний ГИ:
  • варенье - 65;
  • мука - 65;
  • все соки пакетированные - от 60;
  • мюсли без добавок сладкие - 65;
  • мармелад - 65;
  • хлеб черный и цельнозерновой - 65;
  • отварной картофель - 65;
  • овощи консервированные - от 65;
  • пицца - от 55 и выше;
  • бананы 60;
  • майонез - от 60 и выше;
  • изюм - 65;
  • мороженое - от 60 и выше;
  • каша овсяная - 60;
  • свежий виноград, различные сорта - от 55
  • гречка обжаренная - 60;
  • кетчупы - от 50 и выше;
  • спагетти обыкновенные - 55;
  • печенье сладкое, песочное - от 50 и выше.


Низкий ГИ:
  • ямс, батат - 50;
  • басмати (вид риса) - 50;
  • отварная зеленая гречка - 50;
  • клюквенный натуральный сок - 50;
  • манго с киви - 50;
  • натуральный сок из яблока - 50;
  • апельсины - 50;
  • рис без очистки, коричневый - 50;
  • кокосовая мякоть - 45;
  • цельно зерновые тосты - 45;
  • свежий грейпфрут - 45;
  • макароны отварные - от 40;
  • морковный сок - 40;
  • сухофрукты - 40;
  • зеленые яблоки - 35;
  • сливы, айва - 35;
  • фасоль любая - 35;
  • нектарин, персик - 35;
  • томаты (сок) - 35;
  • абрикосы - 30;
  • перловка отварная - 30;
  • фасолевые - 30;
  • груши - от 30;
  • шоколад натуральный, черный - 30;
  • черника с брусникой - 30;
  • молоко - 30;
  • творог - от 30;
  • мандарины, маракуя - 30;
  • темная вишня - 25;
  • чечевица - от 25;
  • семя тыквы - 25;
  • малина со смородиной - 25;
  • клубника с крыжовником 25;
  • арахисовая несладкая паста - 20;
  • печеные баклажаны - от 20;
  • миндаль - 15;
  • капуста, все сорта - 15;
  • артишок - 20;
  • отруби - 15;
  • свежий сельдерей - 15;
  • чили - 15;
  • огурцы не переработанные - 15;
  • орехи (разные) - 15;
  • кабачки - 15;
  • все виды лука - 15;
  • отварные грибы - 15;
  • оливки - 15;
  • сырой ревень - 15;
  • спаржа - 15;
  • все виды листового салата - 15;
  • орегано - 15;
  • соя - 15;
  • зелень - 15;
  • ванилин - 15.


По поводу гликемического индекса спорят много, ведь указанные цифры могут серьезно отличаться и зависят показатели не только от количества продукта, но и приготовления, температуры, сочетания с прочими продуктами и т.д. Но средние показатели учитывать все же стоит. Сложные углеводы (список продуктов для похудения смотрите выше), как и простые, очень нужны организму, поскольку и те, и другие принимают участие в жизнедеятельности. Без них обойтись не получится. Но для того, чтобы поддерживать формы, нужно контролировать количество углеводов. Мало того, энергия (т.е. углеводы) должна сжигаться. Учтите, что пропущенный день тренировок, как и лишний кусочек тортика, обязательно отложится на вашей талии. Снизьте объемы простых углеводов, включите в меню каши, травяные чаи, смузи, фрукты. Список продуктов для похудения у вас уже есть, вам осталось продумать меню. Помните: чем оно разнообразнее, тем больше питательных и полезных веществ получит организм!
Оставь комментарий